7 أطعمة غنية بالمغنيسيوم
هل سبق أن شعرت بالخمول، فقدان الطاقة، أو الحزن المستمر خلال فصل الشتاء؟ إذا كان الجواب نعم، فقد تكون تعاني مما يُعرف بالاضطراب العاطفي الموسمي أو اكتئاب الشتاء. هذا النوع من الاكتئاب يرتبط بانخفاض التعرض لضوء الشمس وتغير الأنماط البيولوجية في الجسم. ومن أهم عوامل مواجهته هو تحسين نظامك الغذائي. نستعرض بالتفصيل كيف يمكن للمغنيسيوم أن يلعب دور حيوي في تحسين مزاجك مع التركيز على 7 أطعمة غنية بهذا المعدن الأساسي.
بقلم دكتورة / فرحة هنداوي
WhatsApp: 01065757380
مؤسسه مبادرة كيفيه القضاء على السمنه علي مستوي الوطن.
ما هو الاضطراب العاطفي الموسمي؟
الاضطراب العاطفي الموسمي هو نوع من الاكتئاب يحدث في نفس الوقت كل عام، عادةً خلال فصلي الخريف والشتاء. تشمل أعراضه:
- الشعور بالحزن أو الإحباط معظم اليوم.
- فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كنت تستمتع بها سابقًا.
- انخفاض الطاقة والشعور بالإرهاق.
- الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات.
- صعوبة في النوم أو الإفراط في النوم.
هذه الأعراض ليست مجرد تقلبات مزاجية عابرة، بل هي نتيجة للتغيرات في الكيمياء الدماغية التي تحدث بسبب نقص التعرض لضوء الشمس.
دور المغنيسيوم في تحسين المزاج
المغنيسيوم هو معدن أساسي يساعد في تنظيم الحالة المزاجية والنوم، كما يدعم إنتاج السيروتونين، المعروف بـ”هرمون السعادة”. تشير الأبحاث إلى أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يكون مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب واضطرابات المزاج.
إليك قائمة بأبرز الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم التي يمكن أن تُحدث فرق كبير في تحسين مزاجك وصحتك النفسية.
1. الأفوكادو
الأفوكادو ليس فقط فاكهة لذيذة، بل هو مصدر غني بالمغنيسيوم. يحتوي الأفوكادو المتوسط على حوالي 58 ملليغرام من المغنيسيوم، وهو ما يعادل 14% من القيمة اليومية الموصى بها.
👈 الفوائد:
- يعزز صحة الجهاز العصبي.
- غني بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة الدماغ.
2. بذور اليقطين
بذور اليقطين تُعتبر واحدة من أفضل مصادر المغنيسيوم، حيث يحتوي كوب منها على كمية كبيرة من هذا المعدن الضروري.
👈 الفوائد:
- تحفز إنتاج “الهرمونات السعيدة”.
- غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي من الالتهابات.
👈 طريقة الاستخدام: انقع كوبين من بذور اليقطين النيئة في الماء الدافئ لمدة 7 ساعات ثم استخدمها كوجبة خفيفة أو أضفها إلى العصائر.
3. السبانخ
الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ تحتوي على كمية كبيرة من المغنيسيوم، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لمكافحة اكتئاب الشتاء.
👈 الفوائد:
- تدعم صحة الدماغ.
- تعزز مستويات الطاقة بفضل احتوائها على الحديد.
👈 طرق التحضير: يمكن إضافة السبانخ إلى السلطات، الكاري، أو الحساء للحصول على أقصى استفادة غذائية.
4. الفاصوليا السوداء
الفاصوليا السوداء ليست فقط مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم، بل تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين والبوتاسيوم.
👈 الفوائد:
- تدعم صحة القلب.
- تساهم في تحسين وظائف الدماغ.
كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة يحتوي على حوالي 120 ملليغرام من المغنيسيوم، مما يُلبي 29% من احتياجاتك اليومية.
5. البامية
البامية غنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم، حيث يحتوي كوب واحد منها على حوالي 57 ملليغرام من المغنيسيوم.
👈 الفوائد:
- توازن نسبة السكر في الدم.
- تحتوي على ألياف تحسن الهضم.
نصيحة: قم بطهي البامية مع القليل من زيت الزيتون والثوم للحصول على وجبة لذيذة وصحية.
6. الحمص
الحمص يُعد خيار مثالياً لتضمينه في نظامك الغذائي خلال فصل الشتاء. كوب واحد من الحمص المطبوخ يحتوي على 78 ملليغرام من المغنيسيوم.
👈 الفوائد:
- مصدر غني بالبروتين النباتي.
- يدعم استقرار مستويات الطاقة.
👈 طرق التقديم: يمكن تحضير الحمص كسلطة أو إضافته إلى الحساء واليخنات.
7. التوفو
التوفو هو مصدر ممتاز للمغنيسيوم والكالسيوم، وهو عنصر أساسي في الأنظمة الغذائية النباتية.
👈 الفوائد:
- يدعم صحة العظام.
- يحتوي على بروتين عالي الجودة.
👈 طريقة التحضير: يمكن تقليب التوفو مع الخضروات أو إضافته إلى الحساء لوجبة مغذية.
الختام
يمكن أن يكون الشتاء تحديًا لصحتنا النفسية، لكن إدخال الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامنا الغذائي قد يساعد في تعزيز المزاج ومكافحة اكتئاب الشتاء. من الأفوكادو إلى التوفو، لديك العديد من الخيارات اللذيذة والمغذية لتحسين صحتك النفسية والجسدية.
تذكر دائمًا أن تحسين نمط حياتك لا يقتصر على الغذاء فقط، بل يشمل أيضًا ممارسة التمارين الرياضية والتعرض لأشعة الشمس قدر الإمكان. اجعل المغنيسيوم جزءًا من يومك وراقب الفرق الإيجابي على صحتك.
تواصل مع فريق صحة وحياة.
مقالات قد تهمك
