نظام الكيتو دايت للتخسيس
توجد أنواع متعددة من أنظمة الدايت 💪 المختلفة، ولكل نظام عيوبه ومميزاته الخاصة به. بعض أنواع الدايت يعتمد على تحديد أنواع معينة من الأطعمة 🥗، بينما يعتمد البعض الآخر على وقت تناول الطعام ⏰ أو حجم الوجبات 🍱.
👨⚕️ يقوم الطبيب المختص بتحديد النوع المناسب لكل شخص وفق لظروف الصحية له.
🔥 ومن أكثر الأنواع شهرةً هو “نظام الكيتو دايت 🥓🥑”.
❓ فما هو نظام الكيتو دايت؟
📈 ما هي مميزاته وعيوبه؟
✍️ بقلم د/ فاطمة السيد
ما هو الكيتو دايت؟
هو نظام غذائي يستخدم من أجل تخسيس الجسم وتنزيل وزنه بتعليمات معينة من الطبيب المختص. يعتمد الكيتو دايت على الحصول على كمية كبيرة من السعرات الحرارية من البروتينات المشبعة والدهون الصحية وتقليل كمية الكربوهيدرات.
بعد مرور أكثر من يوم من اتباع هذا النظام يختفى السكر المستمد من الكربوهيدرات بشكل تدريجي، والذي يعتبر مصدر الطاقة بالجسم فيضطر الكبد على الاعتماد على الدهون والبروتينات في حصوله على الطاقة اللازمة للجسم لذلك يفقد كمية أكبر من الدهون المُخزّنة بالجسم، وهنا يساعد في عملية الحرق بشكل كبير.
ويعتبر هذا النوع من الدايت هو أكثر الأنواع التي تتناسب مع مرضى السكر والضغط المرتفع والسرطان وأمراض القلب.
أنواع الكيتو دايت
- الكيتو القياسي (SKD): يعتمد على تناول (75%) دهون (20%) بروتين (5%) كربوهيدرات.
- الكيتو الدوري (CKD): يُسمَح فيه بتناول الكربوهيدرات كل أسبوع لإعادة ملء مخزون الجليكوجين.
- الكيتو المستهدف (TKD): يَسمح بتناول كميات صغيرة من الكربوهيدرات قبل التمرين.
- الكيتو عالي البروتين: يشبه الكيتو القياسي لكنه يعتمد على نسبة أعلى من البروتين تصل إلى (35%).
فوائد رجيم الكيتو
- فقدان الوزن بسرعة ⚡ حيث يعمل نظام الكيتو على حرق الدهون المُخزّنَة بشكل فَعّال.
- التحكم في الشهية 🍽️ حيث تعمل الدهون الصحية والبروتينات على التقليل من الشعور بالجوع لفترات طويلة.
- 🩸 تحسين مستويات السكر في الدم.
- 🩸 تحسين صحة القلب حيث يعمل على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.
- 🛡️ معالجة مقاومة الأنسولين.
- 👩⚕️ تحسين معدل تكيسات المبايض.
- 🧬 تحسين معدل الدهون الثلاثية بالجسم.
- 🎗️ وقاية الجسم من مرض السرطان🚫.
جدول المسموح والممنوع في الكيتو دايت
لم يتم تحديد كمية طعام معينة خلال اليوم ولكن هناك أنواع أطعمة ممنوعة كالكربوهيدرات بأشكالها المتعددة والاعتماد على الدهون الصحية والبروتينات.
من الجيد تقسيم الوجبات خلال اليوم على ثلاث وجبات متفرقة وتناول حوالي 8 أكواب من المياه ويمكن شرب القهوة والشاي ولكن بدون سكر.
ما هو الأكل المسموح في الكيتو دايت؟
- البروتينات بأشكالها المختلفة مثل:
- اللحوم والدواجن بكل أنواعها.
- الأسماك مثل: السالمون، السردين، السمك الأطلسي أو الرنجة، الأنشوجة، السلطعون، سرطان البحر، الجمبري، الحبار، التونة.
- البيض: يعتبر اختيار جيد في نظام الكيتو سواء كان مسلوق أو مقلي أو مضاف إلى الوجبات.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، الزبدة الطبيعية.
- المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، بذور الشيا، بذور الكتان.
- منتجات الألبان كاملة الدسم: الجبن، القشدة، الزبادي كامل الدسم.
- الخضروات قليلة النشويات مثل: معظم الخضار الأخضر، الخيار، الكرفس، الفجل، الجرجير، الطماطم، البصل، الفلفل، البروكلي، الكوسا، وغيرها.
- التوابل مثل: الملح، الفلفل، والعديد من الأعشاب الصحية.
- الشوكولاتة الداكنة.
- الفاكهة مثل: الأفوكادو، الفراولة، التوت الأسود، جوز الهند.
ما هو الأكل الممنوع في رجيم الكيتو؟
عند الالتزام برجيم الكيتو فيجب الامتناع عن جميع أنواع الأطعمة النشوية والمشروبات السكرية بما في ذلك:
- 🥤 الصودا، وعصير الفواكه، والعصائر.
- 🍰🍦🍬 الكعك، والآيس كريم، والحلوى.
- 🍞🍚🍝 الحبوب أو النشويات مثل: القمح، والأرز، والمعكرونة، والحبوب.
- 🍌🍎🍇 كل الفاكهة باستثناء بعض أنواع التوت والفراولة.
- 🌱 الفول أو البقوليات مثل: البازلاء، والعدس، والحمص.
- 🥕🥔🍠 الخضروات مثل: البطاطا، والبطاطا الحلوة، والجزر.
- 🥛🍬 المنتجات قليلة الدسم التي تحتوي على الكثير من السكريات، وبعض التوابل التي تحتوي على السكر.
- 🍷🍸 الكحول لأنه يحتوي على السكر، والأغذية الخالية من السكر التي غالبا ما تكون عالية بكحول السكر.
- 🧈🥓 الدهون غير الصحية والمصنعة.
- 🍅 الكاتشب.
- 🍝 صلصة الباستا.
- 🥗 الصلصة التي تستخدم للسلطات.
- 🍯🍁 المحليات الطبيعية كالعسل وشراب القيقب.
أضرار الكيتو دايت
رغم فوائد رجيم الكيتو للتخسيس، فقد يُسبب الكيتو بعض الآثار الجانبية خاصةً في بداية استخدامه، مثل:
- 🤒 إنفلونزا الكيتو وتشمل الأعراض التالية: صداع، تعب، غثيان، دوخة خلال الأيام الأولى.
- 😩💧 الشعور بالإرهاق: وخاصةً في الأسبوع الأول من اتباع النظام، لأن الجسم يحاول التعود على مصدر الطاقة الجديد، حيث يعتمد على الدهون بدلًا من الكربوهيدرات، ولذلك يُنصح بكثرة شرب الماء للتغلب على الشعور بالتعب.
- 🚽🥀 الإمساك: وهو من أهم وأشهر الأعراض بسبب قلة الألياف، وقلة المياه بالجسم.
- 🧪🥬 نقص بعض الفيتامينات والمعادن: إذا لم يتم تنويع الطعام.
- 🩺🧫 حدوث مشاكل في الكلى: عند الأشخاص الذين لديهم تاريخ مرضي بالكلى بسبب ارتفاع معدل البروتين.
- ⚖️💧 خلل في توازن الماء والمعادن: بسبب قلة تناول الخضروات، والفواكه، والحبوب، وعدم التعويض عن العناصر والفيتامينات من مصادر أخرى.
- 😷💨 تغيير في رائحة النفس والبول.
- 🧠🧈 مشاكل في الكبد: بسبب تناول الكثير من الدهون، فيزيد العبء على الكبد مما قد يعرضه للمشاكل.
- ❤️⚡ زيادة معدل ضربات القلب: وقد يحدث ذلك بسبب قلة الماء والأملاح في الجسم، أو بسبب شرب الكافيين.
هل نظام الكيتو مناسب للجميع؟
يقوم الطبيب المختص بتحديد إذا كان هذا النظام يناسب المريض أم لا حيث لا يُنصح بنظام الكيتو لمرضى الكبد، أو الكلى، أو الحوامل والمرضعات؛ لافتقاره على الألياف التي يحتاجها الجسم، وتحميل الكبد مجهود إضافي لتحويل الدهون إلى طاقة للجسم، كذلك زيادة معدل البروتينات تمثل خطورة على الكلى.
بالإضافة إلى أنه قد لا يكون مناسبًا لمن يمارسون رياضات عالية الشدة ويحتاجون إلى كربوهيدرات عالية.
نظام الكيتو دايت للمبتدئين
- تقليل الكربوهيدرات بشكل تدريجي حتى تصل إلى 20–30 جرام يومياً.
- الاعتماد على البروتينات مثل: تناول اللحوم، الأسماك، البيض، الزيوت الصحية، والخضروات قليلة الكربوهيدرات.
- الابتعاد عن الحبوب، الخبز، السكر، الفواكه عالية السكر، والعصائر.
- خطط لوجباتك مسبقًا حتى لا تتعرض للإغراء بتناول الكربوهيدرات.
- استعن بتطبيقات لحساب نسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين.
نصائح لنجاح الكيتو دايت
- شرب كميات كافية من الماء لتجنب الجفاف نتيجة عدم وجود الألياف بالنظام.
- إضافة أطعمة غنية بالصوديوم والبوتاسيوم (مثل المكسرات والخضروات الورقية) لتعويض المعادن.
- ممارسة الرياضة الخفيفة لزيادة حرق الدهون.
- متابعة فقدان الوزن بانتظام وتعديل الأطعمة عند الحاجة.
- إدخال الكربوهيدرات ببطء عند التوقف عن الكيتو لتجنب زيادة الوزن.
مكملات غذائية مهمة أثناء الكيتو
يعتمد الكيتو على تقليل أو منع بعض الأطعمة والتي لاشك من كونها ضرورية للجسم، لذلك يُفضل إدخال مكملات غذائية كروتين يومي لتعويض العناصر المهمة المفقودة مثل:
- مكملات المغنيسيوم لتقليل التشنجات العضلية.
- مكملات أوميجا 3 للحفاظ على صحة القلب.
- فيتامين D لتقوية المناعة.
- ألياف غذائية لمنع الإمساك.
بالرغم من أن نظام رجيم الكيتو من أشهر أنواع الدايت ويساعد على التخسيس بشكل قوي وفَعّال إلا أن لديه العديد من الأضرار التي من الممكن أن تُضعِف الجسم إذا تم اتباعه دون أمر من الطبيب مع وجود متابعة مستمرة خلال فترة الدايت.
الختام
نظام الكيتو مش سحر، ومش هو الحل لكل الناس، لكنه ممكن يكون خطوة فارقة في حياة ناس كتير لو اتعمل صح وبوعي.
هو مش مجرد أكل دهون وخسارة وزن، هو أسلوب حياة محتاج فهم والتزام.
بس الحقيقة اللي لازم نفهمها كويس: مش كل جسم شبه التاني، ومش كل نظام هينفع لكل الناس.
قبل ما تبدأ، اسأل نفسك: هل جسمي مستعد؟ هل أنا فاهم كويس هعمل إيه؟
واسمع دايماً لصوت جسمك، مش بس صوت الميزان.
✨ وافتكر دايماً: الصحة مش هدف نوصل له، دي رحلة نعيشها كل يوم بقرارات صح.
تواصل مع فريق صحة وحياة.
مقالات قد تهمك
جسمك مش بيخونك… إنت اللي سبتله الباب مفتوح!
التكلسات والاحتقان العدو الخفي لصحة الإنسان 6 أسباب رئيسية وطرق علاج فعّالة
كيفية التعامل مع ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية دليل شامل لصحة أفضل
7 أطعمة غنية بالمغنيسيوم لتحسين صحتك النفسية ومواجهة اكتئاب الشتاء
